योग लचीलेपन को बढ़ाकर, शक्ति में सुधार और विश्राम को बढ़ावा देकर पीठ के निचले हिस्से के दर्द के प्रबंधन के लिए एक सहायक अभ्यास हो सकता है। हालांकि, किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या योग्य योग प्रशिक्षक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको विशिष्ट स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं या पुराना दर्द है। वे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर व्यक्तिगत मार्गदर्शन और संशोधन प्रदान कर सकते हैं। कहा जा रहा है, यहाँ कुछ योग मुद्राएँ हैं जो आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए फायदेमंद मानी जाती हैं:
- बाल मुद्रा (बालासन): अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, फिर अपनी एड़ी पर वापस बैठें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने माथे को चटाई पर टिकाएं। यह मुद्रा धीरे से पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है और विश्राम को बढ़ावा देती है।
- कैट/काउ पोज़ (मार्जरीआसन/बिटिलासन): अपने हाथों और घुटनों पर अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें। श्वास लें, अपनी पीठ को झुकाएं, और अपने टेलबोन और सिर को ऊपर की ओर उठाएं (काउ पोज)। साँस छोड़ें, अपनी रीढ़ को गोल करें, अपनी टेलबोन को टक करें, और अपने सिर को नीचे करें (कैट पोज़)। रीढ़ की हड्डी को गर्म करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, अपनी सांसों के साथ सुचारू रूप से प्रवाहित करते हुए इन आंदोलनों को दोहराएं।
- नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता (अधो मुख संवासन): अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, फिर अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। अपने हाथों को मजबूती से चटाई में दबाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करें। यह मुद्रा ऊपरी शरीर को मजबूत करने के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है।
- स्फिंक्स पोज़ (सलम्बा भुजंगासन): अपने पेट के बल लेट जाएँ और अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने अग्र-भुजाओं के बल खुद को ऊपर उठाएँ। अपने निचले शरीर को रिलैक्स रखते हुए, अपने फोरआर्म्स को जमीन पर दबाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। यह कोमल बैकबेंड पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और निचली रीढ़ में संपीड़न से राहत देने में मदद करता है।
- सुपाइन ट्विस्ट (सुप्त मत्स्येन्द्रासन): अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें। अपनी भुजाओं को टी-शेप में भुजाओं तक फैलाएँ। अपने कंधों को जमीन पर टिकाए रखते हुए धीरे-धीरे दोनों घुटनों को एक तरफ नीचे करें। कुछ सांसों के लिए मोड़ को रोकें, फिर साइड स्विच करें। यह मुद्रा पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करती है और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ावा देती है। अपने शरीर को सुनना याद रखें और कभी भी अपने आप को किसी भी स्थिति में मजबूर न करें जिससे दर्द या परेशानी हो। यदि आप लक्षणों के बिगड़ने या नए दर्द का अनुभव करते हैं, तो इसे रोकना और पेशेवर सलाह लेना महत्वपूर्ण है।